LCHF: Dieta LCHF (Low Carb High Fat)
O que deve comer, quanto e quando?
A Dieta LCHF (com baixo teor de hidratos e elevada em gordura alimentar) segue alguns princípios. Obviamente o conceito básico de redução de hidratos (carboidratos) e aumento de gorduras alimentares saudáveis. A lista embaixo poderá ajudar a determinar o que comer, quanto e quando deve comer.
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É importante salientar que a proteina deve ser consumida com moderação. As fontes de proteina abaixo indicadas não devem exceder o tamanho e espessura da palma da sua mão (excluindo os dedos). A recomendação standard para uma dieta ketogénia é 0.6g de proteina por dia por cada kg (de peso magro). Por outras palavras, se pesa 100 quilos, não deve consumir mais de 60 g de proteina por dia.
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Deve consumir proteina com moderação, poucos hidratos e uma quantitade suficiente de gordura alimentar para atingir a satisfação.
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A questão de quando comer é tão importanto como o que deve comer. Daí a introdução do Jejum Intermitente. Deve comer quando tem fome até ficar satifeito/a, focando em refeições completas e evitando snacks/lanches. Simples! Para mais informação verifique as páginas Dieta Keto e Jejum.
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LISTA VERDE
A Lista Verde serve como um buffet de variedade e quantidade.
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Seria quase impossível exceder o seu limite de quantidade de hidratos e proteina seguindo esta lista. Como acima mencionado, não deve exceder a quantidade de proteina alimentar. Consuma a quantidade de gordura alimentar a seu conforto, mas lembre-se que esta alimentção é elevada em gorduras saudáveis.
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Fibras e gorduras devem ser consumidas a cada refeição, e devem compor 3/4 (três-quartos) da refeição. Consuma a quantidade necessária para saciar.
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*NB: embora esta alimentação não define calorias, deve comer somente quando estiver com fome e até saciar, focando em refeições completas e evitando snacks/lanches.
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GORDURA ALIMENTAR
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Gordura animal (de pato, vaca, porco, etc)
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Óleo de côco e MCT
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Azeite
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Óleo de Abacate
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Óleo de Macadamia
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Manteiga ou Ghee
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Maionese (de preferência caseira)
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Abacate
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Azeitonas
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VEGETAIS RICOS EM FIBRA
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Vegetais de folha/verduras (espinafre, couve, alface, grelos, etc)
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Alcachofra
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Espargos
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Beringela
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Brócolos
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Couve de Bruxelas
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Repolho
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Aipo
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Feijão Verde
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Quiabo
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Courgetes
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Cebolinha
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Cogumelos
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Pimentos
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Abóbora
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Rabanete
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Pepino
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Pickles
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Tomate
PROTEINA
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Salmão e Sardinhas
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Ovos
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Carnes Gordas (e.g. Barriguinha, Asas e coxas de frango com pele, contra-filé, picanha, cupim, etc)
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NOZES E SEMENTES
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Macadamia, Nozes do Brasil, Pecã, Nozes, Avelã
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Sementes de linhaça e chia
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LISTA LARANJA
Como mencionado, consumir proteina em excesso não é recomendado para pessoas com resistência à insulina. Deve consumir uma quantidade moderada (0.6g/Kg), que é mais ou menos o tamanho e espessura da palma da sua mão. Esta lista será o remanescente 1/4 (um-quarto) da sua refeição.
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Productos Lácteos e nozes devem ser também consumidos com moderação e sempre dentro das refeições. Os lacticínios poderão causar uma elevada produção de insulina e resposta inflamatória naqueles já hiperinsulinémicos, obesos, diabéticos e com inflamação crónica. Poderá ser necessário evitar os lacticínios durante um periodo indertiminado. Opte sempre por lácteos gordos.
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As oleoginosas (nozes e sementes), se consumidas com moderação e dentro das refeições poderão trazer vários benefícios. Qualquer alimento consumido fora das refeições não é recomendado, mesmo que sejam alimentos dentros das listas verde e laranja.
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PROTEINA
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Carnes magras
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Aves
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Carne de caça
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Miúdos (fígado, corações, moelas, dobrada, etc)
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Peixe menos gordo e marisco
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Caldos (e.g. caldo de ossos)
LACTICÍNIOS
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Natas, 35%
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Créme Fraîche
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Iogurte gordo
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Kefir
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Queijos gordos​
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NOZES E SEMENTES
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Amêndoas
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Pinhões
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Sementes de Abóbora
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Sementes de Girassol
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FRUTA
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Frutos vermelhos (com moderação, aceitável em quantidades pequenas)
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LISTA VERMELHA
Esta lista inclui todos os alimentos que devem ser evitados por serem inflamatórios (óleos vegetais) ou por causarem uma maior produção de insulina (açúcares, cereais, etc).
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Recomenda-se que evite estes alimentos ou consuma com pouca frequência.
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LACTICÍNIOS
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Leite
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NOZES E SEMENTES
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Castanhas
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Castanha de cajú
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Pistachios
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FRUTA
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Maçã
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Banana
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Tangerina
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Figos
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Uvas
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Goiaba
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Quivi
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Litchi
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Manga
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Pêssego
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Laranja
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Papaia
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Pêra
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Ameixa
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Melância
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Ananás/Abacaxi
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ADOÇANTES
Uma anotação sobre adoçantes, naturais e artificiais. A minha experiência clínica diz-me que a maior parte das pessoas produz uma quantidade de insulina em resposta a QUASE todos, senão todos, os adoçantes (incluindo a stevia). Pessoas mais resistentes à insulina, como os obesos e diabéticos, tendem a produzir ainda mais insulina em resposta a estes alimentos.
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Agave
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Adoçantes artificiais (aspartame, acesulfame K, saccharin, sucralose, Splenda)
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Fructose
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Malte
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Açúcar
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Mel
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Doces
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Xaropes
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Açucar de Palma de Côco
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Erythritol (Swerve)
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Stevia
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Xylitol​
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CEREAIS
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Todas as farinhas provindas de cereais - trigo, milho, cevada, arroz, aveia, etc
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Todo o tipo de pão feito de cereais
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Todos os cereais - trigo, aveia, cevada, centeio, quinoa, arroz, etc
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Comidas panadas com cereais
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Cereais de pacote: muesli, aveia, flocos de milho/trigo/centeio
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Bolos, biscoitos, bolachas
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Milho - pipoca, polenta, xima, bolachas
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Couscous
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Massas
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Agentes de espessura como cubos, maizena, amidos, tapioca, etc
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VEGETAIS DE RAIZ E LEGUMINOSAS
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Cebola
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Cenoura
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Beterraba
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Leguminosas (Feijão, lentilhas, grão, etc)
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Nabo
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Ervilhas
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Batata e Batata Doce
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BEBIDAS
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Cerveja, cidra
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Refrescos
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Bebidas Light, zero ou de dieta (adoçantes)
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Sumos e Sucos de fruta e vegetais
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Cafés e chás adocicados
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Águas aromatizadas e adocicadas
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GORDURA PROCESSADA
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óleos de sementes (girassol, canola, milho etc)
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Chocolate comercial
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Molhos, e temperos comerciais
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óleos hidroginados ou parcialmente hidroginados incluíndo a margarina, óleos vegetais
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ALIMENTOS PROCESSADOS
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Fast-food
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Alimentos com açúcar, adoçantes
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Carnes frias e processadas